당뇨 전단계 관리방법: 골든타임을 놓치지 마세요

건강검진 결과표를 받고 놀란 가슴을 쓸어내린 분들이 많을 것입니다.

혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨 진단 기준보다는 낮은 상태, 바로 당뇨 전단계입니다.

이 시기는 우리 몸이 보내는 마지막 경고 신호입니다. 하지만 반대로 생각하면 당뇨 전단계 관리방법을 통해서 당뇨를 막을 수 있는 가장 좋은 기회이기도 합니다. 지금 관리하면 건강한 상태로 되돌아갈 수 있습니다.

어떻게 관리해야 할까요. 병원에 가지 않고 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 당뇨 전단계 관리방법을 정리해 드립니다.

당뇨 전단계 관리방법

1. 식사 순서를 바꾸세요

무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐입니다.

식사할 때 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.

채소와 같은 식이섬유를 가장 먼저 드세요.

그 다음 고기나 생선, 두부 같은 단백질을 섭취합니다.

밥이나 면 같은 탄수화물은 가장 마지막에 드세요.

채소가 먼저 위장에 들어가면 그물망을 형성합니다.

이 그물망은 이후에 들어오는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰줍니다.

혈당이 급격히 오르는 것을 막는 가장 쉬운 방법입니다.

2. 정제 탄수화물을 멀리하세요

당뇨 전단계 관리방법의 핵심은 탄수화물 줄이기입니다.

특히 흰 쌀밥, 빵, 떡, 면, 설탕이 들어간 음료는 피해야 합니다.

이런 음식은 소화가 빨라 섭취 직후 혈당을 치솟게 합니다.

흰 쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥을 드세요. 빵이 먹고 싶다면 통밀빵을 선택하세요.

과일도 주의해야 합니다.

갈아서 주스로 마시면 흡수가 너무 빠릅니다.

껍질째 씹어서 먹는 것이 좋습니다.

식후에 바로 과일을 먹으면 혈당이 더 오르니 식사 사이에 간식으로 조금만 드세요.

당뇨 전단계 관리방법

3. 허벅지 근육을 키우세요

운동은 선택이 아닌 당뇨 전단계 관리방법 중 필수입니다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.

특히 허벅지 근육에 집중하세요.

우리 몸의 근육은 포도당을 저장하고 소모하는 기관입니다.

전체 근육의 3분의 2가 허벅지에 모여 있습니다.

허벅지가 튼튼하면 잉여 포도당을 효과적으로 태울 수 있습니다.

식사 후 30분 뒤에 가볍게 걷는 습관을 들이세요.

엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

스쿼트 같은 하체 운동을 꾸준히 하면 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 체중을 5퍼센트만 줄이세요

과체중이나 비만이라면 체중 감량이 급선무입니다.

엄청난 감량이 필요한 것은 아닙니다. 현재 체중의 5퍼센트에서 10퍼센트 정도만 줄여도 당뇨병 진행 위험이 뚝 떨어집니다.

특히 뱃살을 빼야 합니다.

내장지방은 인슐린의 기능을 방해하는 나쁜 물질을 분비합니다. 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼으세요.

무리한 단식보다는 건강한 식단과 활동량 증가로 서서히 빼는 것이 당뇨 전단계 관리방법에서 중요합니다.

5. 수면 시간을 확보하세요

잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 나옵니다. 이 호르몬은 인슐린의 작용을 방해하여 혈당을 높입니다.

하루 7시간 이상 충분히 주무세요. 수면의 질도 중요합니다. 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리하고 어두운 환경을 만드세요. 규칙적인 수면 습관은 혈당 조절 능력을 회복시킵니다.

당뇨 전단계 관리방법

6. 정기적으로 수치를 확인하세요

내 몸의 상태를 숫자로 알고 있어야 합니다. 집에 자가 혈당 측정기를 구비하는 것을 추천합니다.

아침 공복 혈당과 식후 2시간 혈당을 체크해 보세요. 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 오르는지 눈으로 확인하면 식단 관리가 쉬워집니다. 3개월에서 6개월마다 병원에서 당화혈색소 수치를 검사하는 것도 잊지 마세요.

 

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마치며

당뇨 전단계 관리는 평생 약을 먹어야 하는 당뇨병 환자가 될지, 다시 건강한 사람으로 돌아갈지를 결정하는 갈림길입니다.

겁먹을 필요는 없습니다. 올바른 식습관과 꾸준한 운동은 배신하지 않습니다. 오늘 점심 식사부터 채소를 먼저 드셔보세요. 작은 습관의 변화가 당신의 미래 건강을 바꿉니다.